Tonturas, desmaios e mau humor: o risco de fazer exercício em jejum

Antes de praticar atividade física, coma frutas, cereais e pães integrais.
No café da manhã, evite alimentos que gerem desconforto abdominal

Emagrecer não passa por parar de comer. Muito menos por se exercitar em jejum. Por isso, o Eu Atleta no SporTV alerta para a importância de se alimentar da forma certa antes de fazer uma atividade física. O corpo necessita de energia para o exercício, e ela vem dos carboidratos que ingerimos. Se a pessoa fica sem comer e vai treinar, ocorre uma diminuição do açúcar no sangue dela. Isso gera tonturas, desmaios e mau humor.(Confira no vídeo ao lado a reportagem)

A nutricionista Daniela de Almeida diz que é fundamental evitar alimentos laxativos, que produzam gases ou desconforto abdominal, como gordura e fritura. Opte por alimentos facilmente digeríveis.

- O ideal é se alimentar antes, como frutas com aveia, pães integrais e cereais. O café da manhã deve ser feito uma hora antes. Se isso não acontecer, tome um suco de fruta ou algo leve - disse.

A melhor receita para emagrecer não é passar fome, mas sim escolher bem o que se come. Uma alimentação correta e uma rotina que consiga manter o corpo ativo, sem exagero, é a combinação perfeita e que pode ser levada a longo prazo.

- A pessoa quando faz um exercício em jejum também pode aumentar muito o apetite porque acontece um desequilíbrio hormonal. Junte a proteína com o carboidrato após o treino para não haver perda muscular e melhor rendimento nos seus próximos treinos - finalizou a nutricionista.

Fonte > http://globoesporte.globo.com

Nutricionista: 'Pico de ação da cafeína ocorre 20 minutos após sua ingestão'

Estudos mostram eficácia no uso de 3 a 6mg de cafeína\kg de peso antes do treino. Tem sido utilizada por ciclistas e corredores de média e longa distância

A cafeína tem sido amplamente utilizada como recurso ergogênico na prática esportiva com o objetivo de retardar a fadiga, ter efeito estimulante, aumento da performance em exercício de força e, principalmente, aeróbicos, além de aumentar a oxidação de lipídeos (mobilização\queima de gordura). Estudos mostram eficácia na utilização de 3 a 6 mg de cafeína\kg de peso corporal. O pico de ação da cafeína ocorre 20 minutos após a sua ingestão.

A cafeína (1,3,7 trimetilxantina) é um derivado da xantina com ação estimulante do Sistema Nervoso Central, entretanto não é considerada uma droga terapêutica e apresenta baixa indução a dependência de sua utilização.

Ela é encontrada naturalmente nos alimentos (café, chocolate, guaraná, mate...), bebidas (refrigerantes), preparações e como suplemento nutricional, cápsula ou pó, principalmente em suplementos denominados “pré treinos e termogênicos”. Não possui valor nutricional.

Ainda assim, a cafeína é muito utilizada por atletas, principalmente ciclistas e corredores de média e longa distância, principalmente por ter sido removida da lista proibida da World Anti-doping Agency (Wada). Com o objetivo de melhora da performance a qualquer custo, altas doses de cafeína têm sido usadas. A ingestão de 10 a 15mg\kg, podem alcançar valores tóxicos e existem pessoas que são mais sensíveis do que outras.

Efeitos adversos: tremor, insônia, nervosismo,ansiedade, irritabilidade, elevação da pressão, náuseas, desconforto gastrointestinal e problemas estomacais(principalmente utilizada sozinha e em jejum). Superdosagem pode influenciar negativamente na performance de atleta.

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A hipertrofia muscular é resultado de treino e correta ingestão de proteínas

Saiba quando os suplementos são necessários e a melhor forma de utilizar whey protein, caseína, albumina e aminoácidos essenciais, como o BCAA

O aumento da massa muscular ocorre como conseqüência do treinamento, assim como a demanda protéica. A ingestão proteica deve ser obtida por uma dieta normal e variada, sendo a suplementação uma forma prática e segura de adequar sua ingestão de boa qualidade e a biodisponibilidade de aminoácidos, para as necessidades aumentadas de um atleta em treinamento e competição. O horário e tipo de suplementação vai depender da fase de treinamento, intensidade e duração, para recuperação muscular.

Para indivíduos sedentários, recomenda-se a ingestão de 0,8g de proteína por kg/dia. Já indivíduos ativos, com a ingestão de 1,2 a 1,4g por kg/dia, teriam sua demanda atendida. Visando à hipertrofia muscular, atletas ou não teriam suas necessidades atendidas com o consumo máximo de 1,8g de proteína por kg/dia contempladas perfeitamente em uma alimentação equilibrada, salvo situações especiais.

Estudos recomendam que o uso dos suplementos proteicos, como a proteína do soro do leite, caseína ou a albumina da clara do ovo, deve estar de acordo com a ingestão proteica total. O consumo adicional desses suplementos proteicos acima das necessidades diárias (1,8g/kg/dia) não determina ganho de massa muscular adicional, nem promove aumento do desempenho, pelo contrário, podem levar a problemas renais e o excesso de proteína ser armazenado na forma de gordura.

A ingestão de proteínas após o exercício físico de hipertrofia favorece o aumento de massa muscular quando combinado com a ingestão de carboidratos. Para isso, precisa ser consumida num prazo de até 2 horas após o treino. A dose recomendada é de 10g de proteínas e 20g de carboidratos (presença da insulina, que é um hormônio anabólico, favorece a absorção dos aminoácidos). Utilizar no máximo 25g de proteína como suplementação por refeição.

Pode ser utilizada suplementação protéica também antes de deitar, para potencializar sua ação no repouso, favorecendo a recuperação e o crescimento muscular.

Os aminoácidos são as unidades básicas da composição de uma proteína. Em humanos saudáveis, nove aminoácidos são considerados essenciais, uma vez que não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser ingeridos por meio da dieta.

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